Не пропусти
Главная 16 Красота 16 Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места;

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У тюремных тренировок есть еще одно название упражнения Берпи или упражнения Бурпи (кто как переводит). The Burpee звучит как что-то среднее между е и у! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

И все эти 5 упражнений ударят по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении планка с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода;.

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не сорвать сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь здоровье!

Главный принцип тюремной тренировки

Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.



Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной.

Это цитата из книги Тренировка заключенных. Ее автором является Пол Уэйд зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. Вес моего тела это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

  1. отжиманий,
  2. подтягиваний,
  3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

2 уровень отжимания наклонные.

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

3 уровень отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень три подхода по 30 раз.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

4 уровень отжмания половинные.
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень два подхода по 25 раз.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

5 уровень отжимания полные.
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень два подхода по 20 раз.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ

6 уровень отжимания плотные.
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень отжимания неравномерные.
Одну ладонь ставят на пол, другую на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень отжимания половинные на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень отжимания рычажные.
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень отжимания полные на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система нужно почитать книгу!!!

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок ТЮРЕМНЫХ appeared first on Present the Way.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Муцинозная цистаденома яичника история из личного опыта

Мне 28 лет, у меня доченька, которой 1 год и 6 месяцев. Недавно я перенесла операцию по удалению опухоли на правом яичнике. Муцинозная цистаденома яичника история из личного опыта Расскажу ...

Натуральный шампунь своими руками (4 вариации)

Для ухода нет ничего лучше, чем использовать натуральные шампуни для волос. Ведь они состоят полностью из природных компонентов. При этом бережно очищают волосы, а также ухаживают за ними. А уж ...

Смуглая кожа без солнца как наносить автозагар?

Каждая девушка по-своему борется со своей  бледностью. Но в последнее время модницы стали часто отдавать предпочтение автозагару, благодаря которому бронзовый мейк становится вполне выполнимым за считанные минуты. Как наносить автозагар? ...

Лак от грибка ногтей Лоцерил: отзывы и цена

Проблема, связанная с грибком на ногтях – достаточно распространенное на сегодняшний день явление. Многие беспечные личности, зная, что они являются носителем данного заболевания, продолжают вести свой обычный образ жизни: ходят ...

Сезам кунжутное масло полезные свойства и противопоказания

Кунжут – это однолетнее растение, которое пришло к нам из тёплых стран, образующее мелкие семена. Кунжут имеет ещё одно название – сезам. Они используются с древних времён в кулинарии. Помимо того, что ...

Потрясающая эхинацея лечебные свойства и противопоказания

Еще до возникновения пенициллина, противовирусных лекарств и прочих чудес современной науки болезни лечили тем, чем обеспечила природа. Народная медицина – прекрасный способ поддержания иммунитета в хорошем состоянии, а также для ...

Тыквенные семечки полезные свойства от расстройства (по жизни)

Этот не частый случай, когда название статьи полностью соответствует содержанию. Убедившись на личном опыте, какой потрясающий и быстрый результат дает употребление в пищу масла тыквенных семечек (подробненько можно почитать ЗДЕСЬ, ...

Сладострастные съедобные природные афродизиаки для мужчин

Афродизиаки или Aphrodisiacos, с греческого переводится как «любовный». Слово это произошло от имени греческой богини Афродиты. За легендой богиня носила на талии чудный пояс, который истощал волшебный аромат. Из-за этого ...

Яблочный уксус для лица: как применять?

Яблочный уксус – доступное средство, подходящее для ухода за лицом. Косметологи советуют особенно присмотреться к этому продукту из яблок людям с проблемной и жирной кожей, но для сухого типа этот ...

Целебные свойства одуванчика и его применение

Одуванчик – вот он, всегда на виду, такой родной и знакомый с детства. Девочки часто носят желтенькие веночки из его цветов, а мальчики дарят мамам и бабушкам милые яркие букетики ...

Что должно быть в домашней аптечке

Домашняя аптечка есть в каждой семье. Но очень часто нужные средства в ней не находятся. Как грамотно собрать комплект «самопомощи», чтобы оставаться спокойным за здоровье близких людей в любой экстремальной ...

Лечение в Израиле

В сегодняшней статье речь не пойдет о дорогостоящих операция по трансплантации, о пластической хирургии. Нет. Все это, только когда уже окончательно поздно. Я хочу рассказать о 2-х направлениях оздоровления в ...

Флоатинг темная камера для счастья некоторых

Новый вид медицинского «релакса». Называется флоатинг – транскрипция английского значения «плавать на поверхности». Вы оплачиваете деньги и для вас открывают специально разработанную для этой процедуры камеру (вроде батискафа), которая защищена ...

Как вернуть парня после расставания, если он не хочет план действий

Для некоторых девушек очень актуален вопрос, как вернуть парня после расставания, если он не хочет. В отношениях случается всякое, даже расставания, но бывает, что этого хочет только одна сторона. Если ...

Касторовое масло применение и полезные свойства

Еще несколько десятилетий назад касторовым маслом пугали детей как горьким лекарством. Изображение бутылки с надписью «Касторка» можно встретить во многих детских книгах. На некоторых иллюстрациях она просто стоит рядом с ...

Как делать лимфодренажный массаж в домашних условиях

Сколько же видов массажа существует!! И все такие разные. Сегодня мы хотим особое внимание уделить лимфодренажу. Именно о нём пойдёт речь в сегодняшней статье, с которой мы предлагаем вам, наш ...

Рейтинг@Mail.ru